Lentomatkustaminen on monelle lomalaiselle juhlaa, mutta siihen liittyy yleensä myös tavallisesta poikkeava päivärytmi ja olosuhteet, jotka altistavat kehon ylimääräiselle kuormitukselle. Kun kiinnität huomiota säännölliseen ateriarytmiin ja muistat levätä ja juoda riittävästi nestettä matkan alla ja aikana, voit vähentää matkustamisen aiheuttamaa rasitusta ja vauhdittaa palautumista – ja päästä pirteämpänä perille nauttimaan matkasta täysin rinnoin. Lue ravitsemusasiantuntijamme vinkit siitä, miten selviät pirteänä perille asti.

Marika_Laaksonen_150x195.jpg

Marika Laaksonen

 

Asiantuntijan vinkit matkalle

Fazerin tutkimus- ja innovaatioyksikkö Fazer Labissa työskentelevä ravitsemustieteiden tohtori Marika Laaksonen matkustaa itsekin paljon niin työn puolesta kansainvälisissä ravitsemusalan tapahtumissa kuin lomallakin. ”Hyvän vireystilan ylläpitämiseksi aivomme tarvitsevat säännöllisesti energiatäydennystä. Matkustaessa säännölliset ateriat ja terveellinen ruoka voivat olla kiven takana, joten pieni ennakkosuunnittelu auttaa huoltamaan aivoja ja jaksamaan paremmin”, toteaa Marika. Tässä Marikan vinkit matkalle lähtijöille:

  1. Ateriarytmi on kaiken a ja o myös reissun päällä. Nauti kevyitä aterioita ja välipaloja 3-4 tunnin välein. Näin energiatasosi pysyy tasaisena tiukasta matka-aikataulusta huolimatta. Onnistunut ateriarytmi ylläpitää vireystilaa myös pitkillä lennoilla ja siirryttäessä uuteen aikavyöhykkeeseen.   
  2. Tankkaa fiksusti ennen lähtöä. Haukkaa aamulla tai ennen lähtöä välipalaksi hyviä hiilihydraatteja kuten leipää, puuroa, mysliä ja hedelmiä tai marjoja, ja nappaa niiden kaveriksi proteiinia kananmunasta, kokolihaleikkeistä ja jogurtista tai rahkasta.
  3. Pakkaa mukaan välipalaa. Hyvä välipala auttaa jaksamaan ja välipalojen merkitys korostuu lentomatkustaessa, kun normaalin ateriarytmin ylläpitäminen voi olla hankalaa. Varaa käsimatkatavaroihisi terveellisiä pieniä välipaloja, jotka on helppo nauttia nopeastikin. Vältä välipaloilla turhan suurta sokerimäärää, koska se heilauttaa verensokeriasi liikaa ja heikentää vireystilaa.
  4. Muista levätä riittävästi. Varaa mukaan niskatyyny ja silmien valosuoja lepohetkeä varten.
  5. Muista nesteytys. Lentokoneessa ilmankosteus on normaalia selvästi matalampi, mikä lisää nestehukan vaaraa. Muista siis nauttia tasaisin väliajoin vettä tai vähäenergisiä juomia. Nauti kahvia ja alkoholia kohtuudella. 

Vaali vatsaasi ja suolistoasi lentomatkalla 

Lentokoneessa ilmanpaine on vain 75 prosenttia normaalista. Lentomatkan aikana ilmanpaineen muutokset voivat saada vatsan turpoamaan ja sekoittaa myös ruoansulatuksen. Valitse helposti sulavia ruokia ja runsaskuituisia välipaloja. 

Lentokoneessa kuiva ilma ja matalampi ilmanpaine turruttavat makunystyröitä, joten ruoka voi tuntua tavallista mauttomammalta. Vältä kuitenkin liiallista suolan käyttöä, sillä suola lisää turvotusta.  

Pienempi happipitoisuus veressä voi aiheuttaa happivajausta, joka oireilee huimauksena, päänsärkynä sekä uupumuksena. Siksi on tärkeää kiinnittää huomiota säännölliseen ateriarytmiin, riittävään nesteytykseen sekä kuitupitoisten viljatuotteiden ja kasvisten nauttimiseen. 

Välipala on matkailijan minilounas 

Panosta matkustaessasikin mahdollisimman tasapainoiseen lounaaseen. Se kannattaa, koska aterioiden koostumus vaikuttaa vireystilaan: Lautasmallin mukaan koottu lounas auttaa pysymään virkeänä pidempään ja ehkäisee aterian jälkeistä väsymystä. Varaa siis puolet lautasesta kasviksille, neljäsosa proteiinille (kala, liha tai kasvikunnan proteiinilähteet) ja neljäsosa hiilihydraattipitoiselle lisäkkeelle (esim. täysjyväriisi tai -pasta tai peruna).  

Matkustuspäivinä lounas voi kuitenkin olla kiven takana, mutta ei hätää - hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa. Matkustaessa välipalaan kannattaakin kiinnittää erityistä huomiota, jos lounaaseen tai kunnon päivälliseen ei ole mahdollisuutta.  

Nauti välipalaksi marjoja, hedelmiä tai kasviksia tuoreena ja kokonaisina, tai nappaa niitä mukaasi helpommin mukana kulkevana smoothiena. Höystä välipalaasi hyvillä kuidun lähteillä, kuten kokojyväviljaa sisältävillä välipalapatukoilla ja valitse proteiinipitoisia vaihtoehtoja: runsaasti proteiinia sisältävä lusikoitava tai juotava välipala pitää kylläisenä pidempään kuin mehuisa smoothie. Muista kuitenkin lentomatkustuksen turvamääräykset: juotavat eväät voi olla viisasta hankkia vasta turvatarkastuksen jälkeen. Hyvillä välipaloilla ylläpidät vireystilaasi ja hillitset herkunhimoa. Mutta välipalalla saa myös nautiskella esimerkiksi suussa sulavaa tummaa suklaata - kohtuudella (esimerkiksi 4 Karl Fazer 70% cocoa tumma suklaa konvehtia).     

Aamupala starttaa päivän – iltapala saattelee aivot ansaittuun lepoon 

Aamupalaa ei sovi unohtaa lomallakaan: aamulla keho kaipaa hiilihydraatteja saavuttaakseen täyden tehon ja toimintavalmiuden päivään. 

Sopivalla iltapalalla voi puolestaan vauhdittaa palautumista matkan rasituksista ja helpottaa aikaerosta toipumista: Hyvät yöunet auttavat aivoja palautumaan päivän kiireistä ja valmistautumaan uuteen päivään. Hyvä iltapala tankkaa aivoja yötä vasten, jotta ne jaksavat tehdä tärkeät unenaikaiset tehtävänsä hyvin. Unen aikana aivot arkistoivat ja järjestelevät opittuja asioita vahvistamalla tärkeitä hermoyhteyksiä ja poistamalla tarpeettomia. Unen aikana aivot myös peseytyvät eli huuhtelevat haitalliset kuona-aineet pois. 

Fazer Brainhow®- Lisää energiaa matkapäiviin!