Känner du dig sömnig på morgonen eller blir du trött efter lunchen? För att hjärnan ska hålla sig alert behöver den energi regelbundet. Därför utgör regelbundna måltider grunden i matvanor som är bra för hjärnan.

Hjärnvänliga matvanor handlar om vad du äter, men också om när och hur mycket du äter. Regelbundna måltider och lagom stora portioner är nyckeln till hjärnvänliga matvanor.

Börja dagen med en hälsosam frukost, ät en lätt lunch och sedan mellanmål på eftermiddagen för att hålla energinivåerna uppe ända till kvällen, då du avrundar dagen med en ordentlig middag och ett kvällsmål som bidrar till en god nattsömn.

Det är viktigt att äta regelbundet för att hålla blodsockret på en stabil nivå. Glukos är hjärnans primära energikälla. Blodsockret, med andra ord mängden glukos i blodet, är därför en relevant faktor med tanke på hjärnans funktion.

En stabil blodsockernivån hjälper dig att hålla dig pigg hela dagen, medan blodsockersvängningar kan försämra vakenhetsgraden och den kognitiva förmågan. Blodsockersvängningar beror ofta på att det går för lång tid mellan måltiderna eller på att du äter för mycket på en gång.

En hälsosam frukost är en bra start på dagen

På morgonen är blodsockret vanligen lågt, eftersom du har sovit, men inte ätit under natten. Frukosten ger hjärnan ny energi och sätter fart på de kognitiva funktionerna. När du äter en mångsidig frukost är också risken mindre för att du överäter vid lunchen. En lätt lunch bidrar i sin tur till att förebygga eftermiddagströtthet.

En lätt frukost som i huvudsak innehåller kolhydrater håller dig inte nödvändigtvis mätt ända till lunchen. Frukosten ska gärna innehålla även protein, till exempel ost, kvarg, ägg eller frön och nötter.

En lätt lunch förebygger eftermiddagströtthet

En balanserad lunch bidrar till att hålla blodsockret på en jämn nivå och förebygger eftermiddagströtthet. Ett lämpligt energiintag vid lunch är vanligen 600–800 kilokalorier, beroende på den totala energiförbrukningen.

En bra, balanserad lunch innehåller tillräckligt med proteiner och en måttlig mängd långsamma kolhydrater. Baljväxter, fisk och ljust kött är bra proteinkällor, och utöver protein är det bra att äta exempelvis fullkornsbröd, -ris eller -pasta.

Hälsosamma mellanmål håller energinivåerna uppe till kvällen

Till exempel en frukt, några nötter och yoghurt är ett utmärkt mellanmål och håller dig mätt, om det inte blir för lång tid mellan lunchen och middagen.

Om du ska träna på kvällen eller om din energiförbrukning under dagen i övrigt är hög – eller om du åt en väldigt lätt lunch – är det bra att äta exempelvis en mättande smörgås eller gröt till mellanmål.

Kolhydrater främjar nattsömnen

Middagen och kvällsmålet är viktiga med tanke på sömnkvaliteten.

Mat som innehåller rikligt med kolhydrater är bra till kvällsmål, eftersom kolhydrater kan få dig att känna dig sömnig och hjälper dig att somna. Se dock gärna till att eventuella mellanmål sent på kvällen är lätta, eftersom ett för mättande mål strax före läggdags kan störa sömnen.

Bär, frukter och grönsaker vid varje måltid!

En bra tumregel är att äta fem nävar med grönsaker, frukter och bär varje dag. Bär, frukter och grönsaker smakar gott och ger dig många vitaminer, mineraler och fibrer, som är viktiga för hjärnans funktion och bra för hälsan.

Fem nävar kanske låter mycket, men när du fördelar det på alla måltider under dagen är det egentligen inte så mycket. Testa dessa tips:

  1. Börja lunchen med att fylla hälften av tallriken med grönsaker.
  2. Tillsätt bär eller frukt i frukostgröten eller mellanmålsyoghurten.
  3. Ersätt en del av köttet med baljväxter. Testa även nya havrebaserade produkter!
  4. Gör dippgrönsaker av morot, blomkål, gurka, palsternacka och kålrot när du har bjudit hem gäster på kvällen. Servera läckra dippsåser till.
  5. När du äter soppa får du nästan obemärkt i dig mycket grönsaker. Till exempel slät grönsakssoppa, spenatsoppa, ärtsoppa och ängamat är goda och enkla vegetariska rätter.