Tieteellisissä tutkimuksissa on todettu, että ravinto vaikuttaa kognitiivisiin toimintoihin ja aivojen hyvinvointiin. Aivoruoka perustuukin tieteeseen ja tutkimukseen - niiden perusteella tiedämme, mitä aivot tarvitsevat. Aivoystävällinen ravinto suojaa aivojen hermosoluja ja auttaa vähentämään väsymystä – ja virkeänä jaksat keskittyä paremmin.

Aivoruoka sisältää vitamiineja, kivennäisaineita ja pehmeää rasvaa, joiden on havaittu olevan yhteydessä aivojen hyvinvointiin*. Suolaa tai kovaa rasvaa aivoruoka sisältää vain kohtuudella, koska niiden tiedetään olevan haitaksi paitsi sydämelle, myös aivoille.

Aivoille hyvää tekevä ravinto on muutenkin terveellistä ja noudattaa pohjoismaisia ravitsemussuosituksia. Siitä hyötyvät aivojen lisäksi myös sydän, verisuonet ja koko keho!

Mitä aivoruoka on käytännössä?

Aivoruoka ei ole ihmeruokaa tai edellytä taikatemppuja. Monet tutut ruuat ja raaka-aineet sisältävät aivojen kannalta tärkeitä ravintoaineita. Kun niitä yhdistelee monipuolisesti ja noudattaa malttia suolan, sokerin ja rasvan käytössä, ovat aivoystävällisen ruokavalion peruspalikat koossa.

Aivoystävällinen ruokavalio tuo lautaselle runsaasti hyviä hiilihydraatteja ja kuitua sisältäviä hedelmiä, marjoja, täysjyväviljaa, siemeniä ja pähkinöitä, sekä kasviöljyjen ja kalan hyviä rasvoja. Proteiinia aivoruokavalioon tuovat vaalea liha, kala ja palkokasvit.

Aivoystävällinen ateriarytmi pitää aivot toimintakunnossa aamusta iltaan

Kun syöt säännöllisesti pitkin päivää, pysyy verensokerisi tasaisena. Tasainen verensokeri on erityisen tärkeää aivojen toiminnan ja vireystilan kannalta: sokeri on aivojen ensisijainen energianlähde ja se varmistaa aivojen jatkuvan energiansaannin. Koska aivoilla ei ole omia energiavarastoja, ne tarvitsevat jatkuvaa ruokkimista.

Kunnon aamiainen auttaa pysymään virkeänä lounaaseen asti ja edistää aamupäivän kognitiivisia toimintoja. Yön jälkeen verensokeri on matalahko, kun edellisestä ateriasta on pitkä aika, joten aivot ovat aamulla kipeästi kunnon ravinnon tarpeessa.

Nauti siis aamun alkajaisiksi kuituja täysjyväviljasta, marjoista ja hedelmistä, sekä proteiinia vaikkapa kaurapohjaisesta gurtista, jogurtista tai kananmunasta. Ne pitävät kylläisenä pidempään ja auttavat pitämään lounaalla annoskoon ja energiamäärän kohtuullisena – ja välttämään siten myös nälkäisenä ahmitun jättiannoksen perässä seuraavaa iltapäivän nuupahdusta.

Välipala auttaa pitämään vireyttä yllä iltapäivän askareissa. Välipalan väliin jättäminen voikin kostautua, kun aivojen energiataso iltapäivällä laskee ja kotiin mennessä alkaa nälkäkiukku vaivata ja väsymys sumentaa ajatukset.

Päivällinen ja varsinkin iltapala puolestaan ovat tärkeitä nukahtamisen ja hyvän unen laadun kannalta. Unen laatu taas on tärkeää aivojen hyvinvoinnille – unen aikana aivot puhdistavat itsensä ylimääräisistä kuona-aineista ja järjestelevät päivän aikana opittuja asioita ja uusia hermoyhteyksiä.

Ateriarytmi onkin yksinkertaisin keino ylläpitää hyvää vireystilaa. Se luo myös pohjan terveelliselle ruokavaliolle – säännöllisyys ehkäisee nälkää ja auttaa välttämään nälkäisenä ahmaistut rasva-, suola- ja sokeripommit.

Aivoruokaa kotikonstein - helposti!

Fazer on ahkerasti kehittänyt tuotteita ja reseptejä, joiden avulla kotikeittiöissäkin voi kokkailla tutkittua ja testattua aivoruokaa.

Nyt olemme tehneet aivoruuan testaamisesta erityisen helppoa kaikille: Kokosimme Fazer Brainhow -pakettiin aivoystävällisiä aamiais- ja välipalatuotteita, sekä reseptivihon, jonka avulla voit helposti loihtia aivoystävällisen ruokavalion omassa keittiössäsi.

Fazer Brainhow -paketti on nyt saatavilla Fazer Storesta. Ole nopea, sillä paketteja on saatavilla vain rajallinen määrä rajoitetun ajan!

Fazer Brainhow on myös lähikaupassasi

Aivoystävällisiä tuotteita löydät myös useimmista suomalaisista ruokakaupoista. Fazerin tutkitusti aivoystävälliset tuotteet tunnistat omassa ruokakaupassasi Fazer Brainhow® -tunnuksesta.

Esimerkiksi monet kaurapohjaiset tuotteet ovat oivallista aivoruokaa - kaurahan sisältää muun muassa rautaa, sinkkiä ja magnesiumia, jotka ovat omiaan edistämään aivojen hyvinvointia*. 

Näin pääset aivoystävällisen ruokavalion alkuun

  1. Kiinnitä huomiota aterioidesi säännöllisyyteen: aamiainen, lounas, iltapäivän välipala, päivällinen ja iltapala luovat toimivan raamin aivoystävälliselle ruokavaliolle.
  2. Muista annoskoko. Erityisesti lounaalla kannattaa malttaa ylisuurta annosta, koska liika ruoka voi nostaa verensokeria turhan nopeasti ja voi kostautua iltapäivän väsymyksenä.
  3. Suosi hitaasti imeytyviä, kuitupitoisia hiilihydraatteja, noita saat täysjyväviljasta. Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit, kuten vaalea leipä ja mehu voivat aiheuttaa verensokerin nopeaa vaihtelua ja vaikuttaa siten negatiivisesti vireystilaan ja kognitiiviseen suorituskykyyn.
  4. Valitse lautasellesi ruoka-aineita, joiden tiedetään olevan erityisen aivoystävällisiä:
  • Ripottele salaatin tai puuron päälle mantelia, pellavansiemeniä, auringonkukansiemeniä, pistaasipähkinöitä tai saksanpähkinää.
  • Pavuista ja herneistä saat runsaasti proteiinia. Muista siis ruskeat ja valkoiset pavut, härkäpavut, kidneypavut, kikherneet ja herneet.
  • Parsakaali, kukkakaali, lehtikaali, pinaatti, herkkusieni, aurinkokuivattu tomaatti, tomaatti ja paprika ovat oivaa aivoruokaa.
  • Banaani, appelsiini ja rusinat käyvät vaikka jälkiruuasta. 
  • Mustaherukka, lakka, mustikka, mansikka ja ruusunmarja tuovat oivan lisän aamiaiselle tai välipalaan. Nauti niiden kanssa vaikkapa kauhallinen ohra- tai kaurahiutaleita tai -leseitä.
  • Valitse lisukkeeksi täysjyväpastaa ja riisiä tai perunaa.
  • Rasvan laadulla on merkitystä. Rasvaksi kannattaa valita kauraöljy, oliiviöljy, pellavansiemenöljy, rypsiöljy, auringonkukkaöljy, soijaöljy tai kalanmaksaöljy. Tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvahappoja sen sijaan kannattaa välttää.
  • Kala on oivallista aivoruokaa. Lohi, kirjolohi, silakka, ahven, särki, muikku, hauki ja tonnikala sisältävät monia aivoille edullisia ravintoaineita ja rasvoja.
  • Käytä suolaa ja sokeria maltillisesti, samoin lihaa ja lihavalmisteita.

*Vihannekset sisältävät muun muassa folaattia, joka auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. ​Rasvainen kala sisältää DHA:ta (dokosaheksaeenihappo), joka edistää aivotoiminnan pysymistä normaalina.​ Täysjyvävilja, marjat ja hedelmät sisältävät hiilihydraatteja, jotka edistävät aivotoiminnan pysymistä normaalina.​ Kaura sisältää runsaasti magnesiumia, joka auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta, edistää hermoston toimintaa sekä edistää normaaleja psykologisia toimintoja.​

Lue lisää EU:ssa hyväksytyistä, tiettyihin ravintoaineisiin yhdistetyistä terveysväittämistä täällä.