Onko olosi aamulla unelias tai tuoko maittava lounas tullessaan väsymyksen? Jotta aivot pysyisivät vireinä, ne tarvitsevat tasaisesti energiaa. Siksi aivoystävällinen ateriarytmi perustuu säännöllisiin aterioihin.

Aivoystävällisiin ruokailutottumuksiin liittyy se, mitä syöt, mutta merkitystä on myös sillä koska ja kuinka paljon syöt. Säännölliset ateriat ja sopiva annoskoko ovat aivoystävällisen ateriarytmin avaimet.

Terveellinen aamiainen käynnistää päivän, kevyt lounas ja iltapäivän välipalat pitävät energiatasoa yllä iltaan asti, ja kunnon illallinen ja iltapala siivittävät hyvään yöuneen.

Säännöllisiä aterioita tarvitaan pitämään verensokeri tasaisena. Glukoosi on aivojen ensisijainen energianlähde. Verensokeri, eli glukoosin määrä veressä, on siksi aivojen toiminnan kannalta olennainen seikka.

Tasainen verensokeri auttaa pysymään vireänä koko päivän, kun taas verensokerin vaihtelut voivat heikentää vireyttä ja kognitiivista suorituskykyä. Verensokerin vaihtelut johtuvat usein joko liian pitkiksi venyneistä ateriaväleistä tai turhan tuhdeista aterioista.

Terveellinen aamiainen antaa hyvän alun päivälle

Aamulla verensokeri on usein alhainen, koska yön tunteina on nukuttu, muttei syöty. Aamupala antaa aivoille tuoretta energiaa ja vauhdittaa kognitiivisia toimintoja. Monipuolinen aamiainen auttaa myös pitämään lounaan sopivan kevyenä, mikä puolestaan auttaa ehkäisemään lounaan jälkeistä väsähdystä.

Kevyt, lähinnä hiilihydraatteja sisältävä aamiainen ei välttämättä riitä pitämään nälkää loitolla lounaaseen asti. Aamiaisella kannattaakin nauttia myös proteiineja, esimerkiksi juustoa, rahkaa, kananmuna tai siemeniä ja pähkinöitä.

Kevyt lounas auttaa välttämään lounaan jälkeisen nuupahduksen

Tasapainoinen lounas auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja iltapäivän väsymyksen loitolla. Sopiva energiamäärä lounaalla on kokonaisenergiankulutuksesta riippuen yleensä noin 600-800 kilokaloria.

Hyvä, tasapainoinen lounas sisältää riittävästi proteiinia ja kohtuullisen määrän hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja. Palkokasvit, kala ja vaalea liha ovat hyviä proteiininlähteitä ja niiden lisäksi kannattaa nauttia esimerkiksi täysjyväleipää, -riisiä tai -pastaa. Lue täältä vinkit aivoystävälliseen lounaaseen.

Terveelliset välipalat pitävät mielen kirkkaana iltaan asti

Esimerkiksi hedelmä, muutama pähkinä ja jugurtti on oivallinen välipala ja pitää nälän poissa, jos lounaan ja päivällisen väliin ei jää kovin pitkää aikaa.

Jos illan ohjelmassa on urheilua tai päivän energiankulutuksesi on muuten korkea – tai jos suosit hyvin kevyttä lounasta, kannattaa välipalaksi valita vaikkapa täyttävä voileipä tai puuro.

Hiilihydraatit siivittävät yöunille

Päivällinen ja erityisesti iltapala ovat unen laadun kannalta tärkeitä aterioita.

Paljon hiilihydraatteja sisältävät ruuat ovat hyviä valintoja iltapalalla, koska hiilihydraatit voivat tehdä olon raukeaksi ja auttaa nukahtamaan. Myöhäisillan välipalat kannattaa kuitenkin pitää kevyinä, koska turhan raskas ateria juuri ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unta.

Marjoja, hedelmiä ja kasviksia joka aterialla - nappaa tästä viisi vinkkiä!

Hyvä nyrkkisääntö on syödä viisi kourallista kasviksia, hedelmiä ja marjoja joka päivä. Marjat, hedelmät ja kasvikset ovat herkullisia ja niistä saat monia vitamiineja, mineraaleja ja kuituja, jotka ovat tärkeitä aivojen toiminnalle ja hyväksi terveydelle.

Viisi kourallista saattaa kuulostaa paljolta, mutta kun jaat sen päivän kaikille aterioille, se ei oikeastaan ole kovin paljon. Testaa näitä vinkkejä:

1. Aloita lounas täyttämällä puolet lautasesta kasviksilla.

2. Lisää aamupuuroon tai välipalajugurttiin marjoja tai hedelmiä. Täältä löydät maistuvia puuroideoita.

3. Korvaa osa lihasta palkokasveilla. Kokeile myös uusia kaurapohjaisia tuotteita! Joko testasit sienikaurattoa tai nugetteja peruna – ja bataattilohkoilla

4. Tee illanviettoon dippivihanneksia porkkanasta, kukkakaalista, kurkusta, palsternakasta ja lantusta. Tarjoile niiden kanssa maistuvia dippikastikkeita.

5. Keitoissa tulee syötyä melkein huomaamatta runsain mitoin kasviksia. Esimerkiksi kasvissose-, pinaatti-, herne- ja kesäkeitot ovat hyviä ja helppoja kasvisruokia.