Lukemattomien eri ruokavaliosuositusten keskellä on haastavaa tehdä fiksuja valintoja päivän aterioilla. Syömisen ei kuitenkaan tarvitse olla monimutkaista. Ravitsemusasiantuntija kertoo, miten laadukas leipä tuo puhtia pitkiin päiviin.

Ruoan tarkoitus on pitää meidät terveinä ja kylläisinä. Aikuinen tarvitsee 4-5 ateriaa päivässä saadakseen tarpeeksi energiaa. Säännöllinen ateriarytmi ehkäisee sudennälän syntymistä, jonka kaikki tietävät johtavan ahmimiseen ja herkutteluun, sanoo ravitsemusasiantuntija Heli Kuusipalo.

Hyvät hiilihydraatit pitävät verensokerin tasaisena. Verensokeri on glukoosia eli rypälesokeria. Glukoosi on aivojen tärkeintä ravintoa sekä välttämätöntä lihasten toiminnalle. Hyviä, kompleksisia hiilihydraatteja saamme hedelmistä, kasviksista ja täysjyväviljasta. Näitä kannattaakin olla mukana jokaisella aterialla ja välipalalla.

Leipä on luonnollinen valinta

Nykyisin kauppojen leipävalikoima on laaja ja herkullinen. Myös ilahduttavan moni leipä on leivottu suomalaisista viljoista. Leipä ei ole satokausiriippuvaista, vaikka sen raaka-aineet ovatkin, vaan sitä on saatavilla lähiruokana ympäri vuoden. Leipä on valmista syötäväksi sellaisenaan, ilman turhia lisäaineita.

Välillä olisi hyvä miettiä, miksi turvaudumme tutun täysjyväleivän sijaan pitkälle prosessoituihin proteiinipatukoihin, -jauheisiin, sekä hiilarien ja rasvan pelossa jopa kuiviin riisikakkuihin?

Valkoinen riisi vasta höttöruokaa onkin. Ei ole mitään järkeä vältellä leipää ja korvata terveellistä täysjyväviljaa ravinneköyhällä riisikakulla, Kuusipalo sanoo.

Välipala tai täyttävä ateria

Kannattaa kiinnittää huomiota myös siihen, millä leipänsä päällystää. Makealla marmeladilla sivelty vehnäleipä aiheuttaa taatusti verensokerin nopean nousun ja sitten syöksyn zombimaiseen olotilaan. Täysjyväleipä laadukkaiden proteiini- ja rasvapitoisen päällysteen kera puolestaan vapauttaa energiaa tasaisemmin ja pitää vireystason korkealla tiukassa arjessa. Kokeile esimerkiksi Fazer Siemenleipää tomaatti-leipäjuustosalsalla tai Fazer Real-leipää avokadolla ja kananmunalla.

Pääaterioita ei kannata jatkuvasti korvata leivällä. Tarpeen vaatiessa leipälounas on kuitenkin kelpo vaihtoehto, joka pitää nälkää hyvin, neuvoo Kuusipalo. Hän vinkkaa, että helppo ja terveellinen lautasmalli rakentuu täysjyväleivästä, jonka täytteenä on paljon kasviksia ja vaikkapa paputahnaa, broileria tai kalaa. Kyytipojaksi sopii esimerkiksi piimään valmistettu marjasmoothie.

Leipä ilahduttaa myös ruuanlaitossa

Harvaa muuta ruoka-ainetta voi käyttää ruuanlaitossa yhtä monipuolisesti kuin leipää. Paistokset ja muhennokset saostuvat jopa kuivahtaneilla kannikoilla, jotka sopivat mainiosti myös jälkiruokiin kuten vanukkaisiin ja torttuihin, joista Pappilan hätävara on oiva esimerkki. Krutongeista saa salaattiin rouskutettavaa ja soppaan maukkaita sattumia. Maistuva yhdistelmä on esimerkiksi lohi-ruisleipäsalaatti.

Myös voileipäresepteistä on tullut suosittu ruokatrendi: herkkuleipien ideointi on taiteenlaji, joka onnistuu kaiken tasoisilta kokeilta. Testaa esimerkiksi herkullista Kauraburgeria bataattipihvillä tai Välimerellistä Juuresleipää

Lähde:
Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2016