Moni on karsinut leivän ruokavaliostaan terveyshaittojen pelossa. Aivan suotta, sanoo ravitsemusasiantuntija Heli Kuusipalo.

Me suomalaiset olemme leipäkansaa. Moni ei tiedä mitään herkullisempaa kuin tuoksuvan tuore leipä voinokareella höystettynä. Leivän terveellisyys kuitenkin mietityttää, ja osa on luopunut suosikkiruoastaan kokonaan. Ravitsemusasiantuntija Heli Kuusipalo kumoaa virheelliset väittämät ja kertoo, miksi leipä on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.

Myytti 1: Leipä on lihottavaa höttöä.

Kuusipalon mukaan ruokaa koskeva ajattelumme on joskus mustavalkoista. Kokonaisia ruokaryhmiä tuomitaan, koska niihin kuuluu myös jokunen ”höttötuote”. Yhä harvempi ymmärtää, että täysjyväviljasta valmistettu ruoka on terveellistä, tarpeellista, sillä siitä saa kuitua ja tarpeellisia ravintoaineita.

Leipä kärsii turhasta yleistyksestä, joka juontanee juurensa ravintoköyhän vaalean leivän suosioon. Sillä täytettiin sotien jälkeen vatsat, kun siihen vihdoin oli varaa. Leivän suurin terveysuhka on itse asiassa suolan määrä, johon on yritetty vaikuttaa jo 1970-luvulta lähtien, kertoo Kuusipalo.

Noin 45–50 prosenttia päivän energiasta pitäisi ravitsemussuositusten mukaan saada hiilihydraateista. Kuten rasvan ja proteiinin kohdalla, myös hiilihydraattien lähteiden tulisi olla mahdollisimman laadukkaita eli koostua täysjyväviljasta, kasviksista, hedelmistä, marjoista ja juureksista. Nykyään leipähyllyn vaihtoehdoista löytyy näitä kaikkia ainesosia.

Myytti 2: Proteiini pitää nälkää hiilihydraatteja paremmin.

Ihmisen mahalaukku lähettää aivoihin kylläisyyssignaalin, kun vatsassa on tarpeeksi tavaraa. Mitä enemmän ja erilaista sulateltavaa, sitä kauemmin vatsa tuntuu täydeltä, Kuusipalo valaisee.

Hän muistuttaa, että täysjyväviljan kuiduista ei juuri kerry kaloreita ja viljakuidut kuten ruis- kaura ja vehnäkuidut edistävät vatsan normaalia toimintaa. Nälkä pysyy siis poissa sitä kauemmin, mitä monipuolisemmin syömme. Aamiainen, jossa yhdistetään hiilihydraatti-, rasva- ja proteiinipitoisia ruokia pitää nälän kurissa jopa 3-4 tuntia.

Myytti 3: Gluteenia pitää vältellä kaikin keinoin.

Gluteeni on vehnän, ohran ja rukiin sisältämä proteiini, jota henkilöiden, joilla on keliakia, tulee välttää.

Huomiota ei kannata kiinnittää yksittäisen aineen välttämiseen, vaan huomioida monipuolinen ruokavalio ja terveelliset elämäntavat. Gluteenin sijasta voisi tarkistaa muita syitä, kuten epäsäännöllinen syöminen, hotkiminen, liian vähäinen juominen, stressi, huonot unet tai rukiin heikommin sulavat kuidut, Kuusipalo kertoo.

Ratkaisuna voi olla myös kaura. Kauran kuitu on lempeän ja miedonmakuista hyytelökuitua, erilaista kuin rukiin kuidut, joista osa on ns. FODMAP-hiilihydraatteja. FODMAPit ovat nopeasti fermentoituvia hiilihydraatteja. Ruisleipä on suurimpia FODMAP-hiilihydraattien lähteitä Suomessa.

Myytti 4: Leivällä ei ole erityisiä terveysvaikutuksia.

Täysjyvä-, siemen- ja juuresleivissä on runsaasti kuituja ja välttämättömiä kivennäisaineita, kuten kaliumia, magnesiumia, rautaa, sinkkiä ja mangaania, Kuusipalo muistuttaa.

Leipä voi itsessään olla monipuolinen ja terveellinen ateria, sillä siihen voi 'leipoa sisään' kaikki suositellun ruokavalion ainekset. Viljat sisältävät myös proteiinia, B-ryhmän vitamiineja, mineraaleja kuten rautaa ja sinkkiä sekä tärkeää antioksidanttia, seleeniä.

Lähde:
Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2016